6 种“活得更年轻”并减少慢性病几率的方法

有多少次你制定了新年的决心，却完全没有遵守？你并不孤单：1 月 17 日是大多数美国人放弃尝试的平均日子。曾经加入过健身房，从不把门弄暗吗？再说一次，你是好（坏）公司：近三分之二的美国健身房会员资格完全没有使用。当运动和健康饮食的好处如此令人向往时，为什么我们如此不善于改变自己的行为？

Stephen Kopecky 博士是明尼苏达州罗彻斯特梅奥诊所的心脏病专家和双重癌症幸存者，在向患者提供有关如何降低心脏病可能性的建议时，他不断提出想法和执行之间的差距（根据方式，去年在美国杀死的人数是 Covid 的两倍。）

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他在接受Robb Report采访时说，他的病人眼睛“呆滞” ，每年他都告诉他们要采取更健康的生活方式。他说，这些来自医生的建议“已成为不可能的陈词滥调”。所以他决定将他的建议提炼成一本易于理解的书，活得更年轻，它准确地分解了我们需要做的事情，不仅仅是为了活得更久，而且是尽可能长时间地保持最好的健康。

Kopecky 是保持活力的专家，不仅是专业的，也是个人的。作为来自德克萨斯州圣安东尼奥市的两名医生的儿子，他在两次睾丸癌发作中幸存下来，一次是 20 多岁，另一次是 39 岁，那时他已经结婚并带着三个年幼的孩子，“死亡不是一种选择”。他想找出他所能做的一切，以防止他认为有朝一日会杀死他的癌症复发，并在此过程中发现了两件让他感到惊讶的事情：“首先，癌症的风险因素与风险因素基本相同。用于心脏病发作、中风、阿尔茨海默病、糖尿病、高血压和勃起功能障碍。其次，我可能不会死于癌症，但更有可能死于心脏病。”

正如 Kopecky 在大量严峻的统计数据中所描述的那样，这些风险因素——不健康饮食、缺乏身体活动、长期压力、吸烟、睡眠不足和过度饮酒——会导致痛苦和过早死亡。然而，它们在我们的控制范围内。“大约 85-90% 的疾病来自我们的生活方式，”他说。“如果你知道什么对保持身体健康很重要，那么你真的遥遥领先。当然，问题在于这样做。”

他说，他的大多数病人都在寻找神奇的捷径。最新的是预测性基因测试，以了解我们的身体易患什么。Kopecky 说这些测试经常被误解。如果有人发现他们不是特别容易患心脏病，“他们会想，'好吧，太好了！我可以为所欲为。我可以吃我想吃的东西，我不必运动。这是使用基因检测的不恰当方式。”

如果测试确实显示出易感性，“您的风险可能会上升，比如 40%，”Kopecky 说。“但如果你不活跃，你饮食不当，你超重，那么你的风险就会增加大约 400%。人们认为该基因是既成事实，但事实并非如此。” Kopecky 说，发展中的表观遗传学向我们展示了生活方式因素会激活有问题的基因，否则这些基因会处于休眠状态。

他说，特别是美国人面临的另一个挑战是，阻止人们生病不符合以利润为导向的医疗保健系统的利益。“如果你想挽救生命，预防疾病，不要[等待]在疾病发生后才开始治疗，”医生说。“问题是你在经济上赚的不多。所以如果我有一个病人，他们进来说，‘医生，你能帮我预防心脏病吗’，梅奥诊所将得到 X 美元的报酬。但如果那个病人明天回来说，‘我心脏病发作了’，那么我们会得到大约 500 倍 X 的报酬来治疗心脏病发作。”

在梅奥诊所，医生有薪水，治疗与经济激励无关，唯一的动机是对病人最好，科佩基说这在美国医院“真的非常罕见”。他将 Mayo 的综合合作护理系统归功于他在这家他既是医生又是患者的医院第二次从癌症中顺利康复。然而，他很清楚，我们大多数人不需要世界一流的医疗设施来改善我们的健康和长寿。相反，我们可以通过遵循几个小步骤来产生很大的不同。正如我们在下面概述的那样，成功的关键是训练你的大脑。

2000 年出生的数据美国人预计可以活到 77 岁，而一个世纪前是 46 岁。但65岁以后，大多数人的健康状况开始下降。在这个年龄段，超过 80% 的美国人患有多种慢性病（心脏病、中风、痴呆、糖尿病、癌症）。Kopecky 博士说，这并非不可避免。衰老会导致磨损，但不会导致疾病，好消息是同样的生活方式改变可以预防大多数慢性疾病。

科学
根据 Kopecky 博士的说法，逐渐导致疾病的微小的、不可见的内部变化被认为与低度慢性炎症有关。炎症是身体愈合过程的一部分，是对损伤的临时反应。但如果损害是持续的（例如，由于压力引起的皮质醇或饮食导致的肠道不平衡），炎症就会变成慢性，这会扰乱免疫系统，并以多种方式刺激和攻击身体。例如，发炎的动脉会变窄并容易堵塞。

预防慢性病的 6 种方法

根据 Kopecky 博士的说法，吃地中海式饮食是减少疾病的关键方法。

食物：吃地中海饮食

Kopecky 博士说，我们每天摄入的卡路里比 1970 年多 460 卡路里，美国前 10 位主要死因中有一半以上与肥胖或不良饮食有关。主要问题是超加工食品，如冷冻比萨、苏打水和冰淇淋，其中许多含有其他国家禁止的有害、令人上瘾的化合物。遵循地中海式饮食是减少疾病的唯一最佳方法。这意味着：

每天食用水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪，如橄榄油和坚果。

每周食用鱼、白肉、豆类和鸡蛋。

限制食用红肉（每天最多 3 盎司）和全脂乳制品（每天最多 1 汤匙黄油）。

每天1小杯葡萄酒。

自制甜食适量即可。

练习：忘记健身房，做HIIT

运动肌肉可以减少炎症、调节荷尔蒙、保持心脏健康并减少体脂（脂肪会导致炎症和细胞死亡）。您需要进行两种类型的体育活动：

不久坐，例如每 30-60 分钟从椅子上站起来移动 2-3 分钟。

进行短时间的剧烈运动，显着提高您的心率。

对于前者，设置提醒以移动、计算步数、走楼梯、在自行车或跑步机上看电视、伸展运动。对于后者，每周进行 150 分钟中等强度或 75 分钟剧烈运动。或者考虑高强度间歇训练，它更快：每天 11 分钟的间歇活动可以等于每天 45 分钟的连续中等活动。Kopecky 博士每天在他的办公室跑几次五层楼梯：“它非常适合我的日常生活，我的雇主在我做这件事的时候支付我的工资。” 不要去健身房：82% 的会员每周去的次数不到一次，因此就成本效益比而言，这“几乎是我们所做的最糟糕的投资”。

睡眠：获得 8 小时。每一个。夜晚。

疲倦实际上是有毒的。睡眠是身体构建新细胞、修复旧细胞并清除有毒废物（例如导致阿尔茨海默病的蛋白质）的时间。睡眠不足会导致一系列慢性疾病并损害免疫系统。如果您在接种疫苗前睡不好觉，您的免疫反应强度会降低 20-25%。为了获得更好的睡眠，创建一个一致的就寝时间来为您的身体设定提示，例如对婴儿进行睡眠训练：

睡前减少屏幕时间、咖啡因、酒精和重餐。

每晚大约在同一时间上床睡觉。

创建一个有规律的仪式——阅读、冥想、洗澡。

如果你还在挣扎：

睡前写下任何担忧，以避免凌晨 3 点的恐慌。

放慢你的呼吸。

起床读一本无聊的书，困了再去睡觉。

研究失眠的认知行为疗法。

压力：控制你的反应

在永久飞行或飞行状态下泵送肾上腺素和皮质醇会增加您患痴呆症、心脏病、传染病、抑郁症、糖尿病、肥胖症、成瘾和消化问题的风险。你需要积极练习放松来对抗这种情况，并对起初看起来有点古怪的技巧持开放态度：

积极思考：以富有同情心的态度对抗消极的想法，接受自我对话。（我可以一次一小步解决这个问题。）

保持乐观：在你睡觉之前，想想三件你感激的小事，以提高对丰富你生活和让你更快乐的事物的认识。

花时间在大自然中——即使是城市公园也可以。

调动您的感官：让自己沉浸在音乐、芳香疗法、艺术和健康舒适的食物中——这些都会向大脑发送愉悦信息。

帮助他人：志愿服务、帮助邻居、参与您的社区——这会将您的情感焦点转移到自己的头脑之外。

另外：锻炼身体，远离社交媒体，在现实生活中与朋友共度时光。

香烟和酒精：不要吸烟。少喝。

14% 的美国成年人仍在吸烟。Vaping、外烟和雪茄也很危险。吸烟会杀死你的方式清单很长。尼古丁替代品和咨询相结合是最有效的戒烟方法。

每天一小杯酒精饮料与心脏病、中风和糖尿病的轻微减少有关。这可能与它的放松效果有关，但也可能是相关的：社交的人可能更健康，而这可能恰好与酒精有关。大量饮酒——女性每周饮酒超过 8 次，男性每周饮酒超过 15 次——会导致多种疾病。在一个月内减少每天喝一杯——如果你为此感到挣扎，你可能应该寻求帮助。

重量：以上所有

三分之二的美国成年人超重。这几乎影响健康的所有方面，并与大多数疾病和过早死亡有关。幸运的是，如果您已经按照上述步骤操作，则无需采取任何措施来解决它。额外提示：

不要遵循地中海以外的饮食——他们都有数据显示短期体重减轻，但没有一个是长期可持续的。

肌肉会燃烧卡路里，因此虽然您可以在不运动的情况下减肥，但如果将两者结合起来，您将获得更好的效果。

避免在家里吃不健康的零食并寻找其他活动来减压，例如听音乐、散步或喝热饮，从而避免舒适饮食。

习惯养成：最重要的一步

我们大多数人都反复尝试过，但未能更健康地生活。“当我们失败时，我们大多数人都认为，'我需要更多的意志力'，这是完全错误的，”Kopecky 博士说。难以改变的习惯是在大脑创造捷径来节省能量时形成的。大脑会激励我们重复成功，并阻止我们重新审视我们之前失败的任何领域。这种威慑力潜移默化，结果是我们放弃了。获胜的方法是设定非常易于管理的微目标，这样我们的大脑就可以记录简单的成功，这会让我们想要重复这种行为（大脑用多巴胺奖励成功）。这个奖励系统帮助我们养成新的习惯。例如：

每天乘坐三层楼的电梯，然后走到最后一层到四楼的办公室。

每天一餐用橄榄油代替黄油或蛋黄酱。

每天晚上一边看电视一边在商业广告时段做一个仰卧起坐。

为确保成功：

庆祝每一个小成就——这会加强大脑的奖励系统，使你更有可能想要回到活动中——它会成为一种习惯。

设置提示，例如将您的锻炼装备放在床边以便您在早上自动穿上它或设置提醒关闭电视。

如果你偏离了轨道，不要放弃；告诉自己有总比没有好，而且你正朝着正确的方向前进。自己调整节奏。

然后，您可以非常逐步地建立，直到您走完所有四层楼，做 10 个仰卧起坐等，并享受它，或者至少不考虑它。